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    減肥的飲食原則與食譜

    ※發布時間:2019-12-3 14:42:17   ※發布作者:habao   ※出自何處: 

      每日供給能量2480kcal,若運動量較小或因故不能參加運動時,則每日供 給總能量18002100kcal。

      平衡膳食中碳水化合物、脂肪、蛋白質的熱量分配比例為:蛋白質占 10%--15%,脂肪占20%--25%,糖占60%--70%,補充維生素和礦物質,給予適量的膳食纖維。這三類物質的適宜攝入比例應當是碳水化合物:脂肪:蛋白質=6.5:0.7:1,膳食結構按這種比例攝入,營養素在體內經過生理燃燒后,分別給機體提供的熱量為:碳水化合物約占60-70%,脂肪約占20-25%,蛋白質約占10-15%。

      按1g碳水化合物產生4kcal能量,1g脂肪產生9kcal,1g蛋白質產 生4kcal能量,計算出所需食量。

      常用的食物交換單位是80kcal,即將每種食品能產生80 kcal能量的重量作為一個食物交換單位的標準。

      用一天所需總能量除于80,得出一天所需的食品單位數,參考食物交換表,把食 品單位數分配到所選食品中。

      米25g、面包30g、年糕35g、蘇打餅干(咸)3塊、切面30g、掛面 25g、面粉25g、馬鈴薯100g、山藥125g、慈姑100g、藕 100g、粉絲25g、赤豆/綠豆(干)25g、蠶豆(干)25g/蠶豆(鮮)60g、芋艿130g、山芋60g。

      早餐:早餐的熱量占每日總熱量的30%左右,注意合理搭配。早餐一定要包括碳水化合物(稀飯、面包等淀粉類食物)、脂肪(肉)、蛋白質(雞蛋等)。因為碳水化合物的分解比較快,可以在進餐后很快就提供人體所需要的熱量,而脂肪的分解比較慢,可以延緩饑餓的時間。

      中餐:中餐的熱量占每日總熱量的50%左右,注意吃好。中餐可以是熱量較高的食物,要注意各營養物質的搭配,它不僅補充上午的能量消 耗,而且還要為下午的工作提供能量。

      晚餐:晚餐的熱量占每天所需熱量的20%左右,注意要少。如果多吃一口,常常會讓你難受半夜。另外,脂肪主要在夜間合成,因此晚餐應 當以清淡為主。

      減肥者每日攝入的能量以1200kcal為宜。三餐能量分配以早餐30%,午餐50%,晚餐20%為宜。即早餐4食品單位數,午餐6食品單位數,晚 餐3食品單位數,附加2食品單位數。例如:

      早餐以高蛋白食物為主,主食為牛奶,250ml牛奶約160kcal熱量;或者豆漿(無糖)200ml。菜包子50克(菜不計)約160kcal熱 量;總計320--350kcal熱量。

      午餐主食以花卷或者米飯為主,國民黨八大金剛花卷50克(1兩)或者米飯50克(1兩)約 160kcal熱量;炒鱔絲100克、炒菠菜150克約120kcal熱量;梨230克約80kcal熱量;總計約360--400kcal熱量。

      引起反彈的一個因素,是減肥方法的不科學、不合理。例如,過度控制飲食,使機體處于饑餓狀態。因為身體處于饑餓狀態時首先要儲存于肝臟的肝糖元和儲存于肌肉的肌糖原,繼而消耗肌肉等各器官的蛋白質,并不消耗體內過多的脂肪,會影響人體正常代謝,一旦停止使用,體重還會漲上去。這也是單純控制飲食并不可取的原因所在。

      過度利尿,使體內的水分丟失過多,處于失水狀態,當治療停止后,機體補充水分,很快便引起體重反彈。因此,控制飲食,不可過度,一定要使機體的攝入量能滿足患者的基本需要,這包括三餐的合理分配、膳食成分的營養素結構等,使機體的攝入量與排泄量處于平衡狀態。目前飲食控制推薦的標準是每日攝入 1200千卡的食物為宜。另外,要患者飲水攝入量,不可為眼前效果而加強利尿作用,使減肥能實實在在地減去脂肪。

      

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